Złość na siebie, frustracja czy wstyd mogą zatruwać życie i wpływać na poczucie szczęścia. Niektórzy jednak podłączają się do tzw. ciemnej strony twierdząc że działa to motywująco. Pytanie zatem czy tego typu emocje mogą też stać się jak to mówią: najlepszą motywacją do działania? Ten artykuł wyjaśnia, czy da się zamienić negatywne emocje w energię, która popycha naprzód, a nie w spiralę braku motywacji i chęci do działania. Znajdziesz tu konkretne sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami, oparte na badaniach naukowych oraz proste ćwiczenia do treningu motywacji do działania.

Nota wstępna: zamiast tradycyjnego określenia negatywne emocje wolę termin „emocje niehedonistyczne” – podkreśla on, że te odczucia nie są złe same w sobie, lecz po prostu mało przyjemne i często ostrzegawcze. W tekście oba sformułowania będą używane zamiennie, aby zachować przejrzystość dla czytelników przyzwyczajonych do klasycznej nomenklatury.

Jak radzić sobie z gniewem?

Gniew zwiększa pobudzenie układu nerwowego, podnosi ciśnienie i… jeśli sytuacja jest ważna dla nas potrafi dodać determinacji. Seria pewnych siedmiu eksperymentów wykazała, że uczestnicy odczuwający złość na siebie wykonywali trudne zadania z większym wysiłkiem niż ci w stanie neutralnym. Jaki w tym wypadku był jednak klucz? Jasny cel! Uczestnicy badania mieli jasno określony cel do którego dążyli. Wtedy złość pozwalała im dać z siebie to „ekstra”.

Gniew może jednak działać destrukcyjnie. Np.na nasze relacje czy na poczucie szczęścia w życiu. Dlatego w całym tym zamieszaniu najważniejsze będzie to aby nie dać się mu ponieść. Jak to zrobić? 

Radzenie sobie z gniewem – 4-etapowy „bezpiecznik”

1. Zatrzymaj się (również fizycznie)
2. Zastosuj jakąś wybraną technikę oddechową
3. Zastanów się: sprawdź co Cię „zapaliło” (fakt, osoba, przekonanie).
4. Przekieruj energię, zapisując JEDEN mikro-krok możliwy do wykonania w 5 min. aby poczuć się inaczej.

Bonus: Dodaj szybki „gest mocy” – zacisk pięści przy wydechu i rozluźnienie dłoni – by ciało poczuło, że napięcie znalazło ujście.

Jak radzić sobie z negatywnymi emocjami?

Negatywne emocje – lista i ekspresowe wskazówki: 

Dodatkowo: w jednej z metaanaliz z 2024 (483 osób) potwierdzono, że ekspresywne pisanie 3 × 10 min w tygodniu znacząco redukuje napięcie i rumina­cje. Jeśli zmagasz się z częstym uczuciem złości – wypróbuj co Ci szkodzi 🙂

Jak przepracować negatywne emocje?

Uwalnianie negatywnych emocji – model 4 R

1. Rozpoznaj – nazwij uczucie („czuję gniew”).
2. Rozpisz – wypunktuj, co je wywołało.
3. Rozważ – oznacz, na co masz wpływ (✓) i czego nie zmienisz (✕).
4. Rusz – wybierz jeden krok z listy ✓ i wykonaj go w ciągu najbliższych 10 min.

Ćwicz regularnie – w ten sposób negatywne emocje stają się lekcją a nie kulą u nogi.

Jak znaleźć w sobie motywację do działania?

Gdy chcesz pozbyć się gniewu jako głównego silnika Twoich działań musisz nauczyć się motywować inaczej. Oto moje propozycja tzw. ćwiczenie 3×3: 

1. Zadaj sobie 3 pytania – co chcę osiągnąć, dlaczego mi zależy, co konkretnie zyskam.
2. Daj sobie 3 minuty na przemyślenie – rozbij cel na mikro-etapy myślenie o całości zadania może być przytłaczające. 
3. Zrób 3 ruchy – wykonaj natychmiast trzy drobne akcje (telefon, mail, notatka).

Każdy ukończony mikro-krok uruchamia dopaminę. Dzięki temu emocje pozytywne i negatywne wchodzą w zdrowy balans: mniej samokrytyki, więcej poczucia sprawczości.

Jak rozładować negatywne emocje w 2 sekundy?

Na koniec bonus: gdy sytuacja wymaga ekspresowego działania użyj tzw. physiological sigh (podwójny wdech nosem + długi syczący wydech). W tej sposób płaczą dzieci i dzięki temu się uspokajają (albo nie:)  Badania Stanford Neuroscience dowodzą, że dwa takie cykle, szybciej obniżają pobudzenie niż klasyczny oddech, gdy brak motywacji do działania wynika z przytłaczającego napięcia.

Podsumowanie – negatywne emocje jako najlepsza motywacja do działania?

Nie uważam że emocje niehedonistyczne warto tak traktować. Zdecydowanie przyjemniej buduje się nawyki i idzie się drogą do celu kiedy pielęgnujemy emocje hedonistyczne. Jednak podsumowując jak wykorzystać te „negatywne” ?

• Gniew podnosi wytrwałość ALE przy jasno wyznaczonym celu ( czyli określ jasny cel jeśli chcesz się podłączać do tej „ciemnej strony”)
• Ekspresywne pisanie oczyszcza głowę i obniża lęk – tak aby nie odjęło Ci logicznego myślenia. 
• Gdy nie umiesz inaczej – Model 4 R i ćwiczenia 3 × 3 zamieniają brak motywacji do działania w konkretne kroki.
• Dwusekundowy physiological sigh to skuteczny przycisk STOP aby nie dać się ponieść.

Kiedy traktujesz emocje niehedonistyczne jako komunikaty, a nie wyroki, złość przestaje przeszkadzać i sabotować Twoje działania. Dlatego jestem orędownikiem psychologii pozytywnej i odsyłam Cię do moich artykułów na ten temat. A jeśli potrzebujesz wsparcia w kontroli stanu emocjonalnego i chcesz popracować bezpośrednio nad własnym przypadkiem do zapraszam Cię do mojej Akademii High Performance, gdzie uczymy się tego jak wykorzystywać emocje tak, aby pomagały nam być bardziej skutecznymi.

Aplikuj do Akademii