Gdy stres nie siedzi w głowie, tylko w ciele

Znasz to uczucie? Masz coś ważnego do zrobienia, ale zamiast działać – czujesz ścisk w gardle, napięcie w karku albo niepokój w brzuchu, idąc na ważne spotkanie zaczynasz się pocić a podczas. To stres, który nie objawia się myślami, tylko fizycznie. I choć często próbujemy go przeczekać lub zignorować, ciało wysyła jasny sygnał: coś trzeba z tym zrobić. Badania wykazują że większość przedsiębiorców w Polsce cierpi na przewlekły stres i wypalenie zawodowe

Jak radzić sobie ze stresem, który wpływa na ciało?

Ciało i umysł są jednym systemem. Jeśli ciało napina się pod wpływem stresu, potrzebujesz strategii i konkretnych narzędzi,  które działają fizycznie – nie tylko psychologicznie. Oto sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem:

Techniki relaksacyjne oddechowe

• Oddychanie 4-7-8 – wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7, wydech przez 8. Zmniejsza napięcie układu nerwowego.
• Oddech pudełkowy (box breathing) – równe fazy: 4 sekundy wdechu, zatrzymania, wydechu i zatrzymania. Pomaga opanować lęk.
• Bahya Kumbhaka – starożytna technika jogiczna polegająca na pełnym wydechu i zatrzymaniu oddechu na pustych płucach. Reguluje system nerwowy i uspokaja reakcję walki/ucieczki.

Metody radzenia sobie ze stresem przez ciało

• Rozluźnianie mięśni progresywne (PMR) – napinasz i rozluźniasz kolejne partie ciała. Świetna technika relaksacyjna przed snem.
• Drżenie neurogenne (TRE) – ćwiczenia prowokujące mikroskurcze, które pomagają rozładować stres nagromadzony w ciele.
• Delikatny ruch – spacer, taniec, joga – uruchamiają ciało i pomagają wyrzucić napięcie z układu mięśniowego.
• Trening siłowy – to rodzaj pozytywnego stresu jakiemu możemy poddać nasze ciało. Badania wyraźnie donoszą że trening oporowy powinien być „przepisywany” w stanach depresyjnych jako dodatek do leków lub czasem nawet zamiast ich (działa lepiej ale boimy się o tym mówić)

Czego unikać? Niewłaściwe sposoby radzenia sobie ze stresem

Wielu z nas, zamiast zastosować techniki relaksacyjne, sięga po „łatwe” rozwiązania, które w dłuższej perspektywie działają wręcz destrukcyjnie pogłębiając stres:

• scrollowanie telefonu (rozpraszacze),
• jedzenie emocjonalne najczęściej wysokosmakowita i wysokoprzetworzona żywność,
• negatywny dialog wewnętrzny,
• używki: alkohol i inne substancje psychoaktywne
• wielozadaniowość – która pozornie daje poczucie kontroli i bycia „zajętym”.

Tu warto zatrzymać się chwilę przy jednym z największych mitów produktywności:

Mit multitaskingu i badania nad produktywnością

Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że multitasking obniża efektywność działania nawet o 40%. Nasz mózg nie jest stworzony do wykonywania kilku zadań poznawczo złożonych jednocześnie. Zamiast tego wykonuje tzw. multiswitching – czyli przeskakiwanie między zadaniami, co za każdym razem kosztuje nas utratę koncentracji i energii.

Zamiast multitaskingu, skuteczniejsze jest:

• skupienie się na jednym zadaniu,
• robienie przerw między blokami pracy (np. metoda Pomodoro),
• świadome planowanie kolejności działań – zgodnie z technikami zarządzania priorytetami.

Techniki mindfulness na stres fizyczny

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka, która pomaga wrócić do ciała i chwili obecnej. Szczególnie skuteczna, gdy stres wywołuje napięcia fizyczne.

Proste techniki mindfulness:

• Skanowanie ciała – zamknij oczy i przeskanuj ciało od stóp do głowy, zwracając uwagę na napięcia.
• Uważne oddychanie – skup się tylko na oddechu, bez oceniania. 3 minuty wystarczą. Wiem! To trudne i często frustrujecie się że myśli Wam uciekają i często się przez to zniechęcacie do tej praktyki ale pamiętajcie że za każdym razem gdy myśli wracają do oddechu to jest ten moment o który nam chodzi!
• Pytania dotyczące zmysłów i otoczenia tu i teraz sprawdzają się w sytuacji stanów lękowych– np. znajdź 3 kolory wokół siebie, jakie 3 dźwięki słyszysz, czego możesz dotknąć itp.  

Jak radzić sobie ze stresem w pracy i codzienności?

Niezależnie czy chodzi o stres w pracy, przed wystąpieniem publicznym czy rozmową kwalifikacyjną – kluczowe jest wdrożenie prostych rytuałów regulujących układ nerwowy:

• 5-minutowa sesja oddechowa przed spotkaniem,
• dbanie o rytm dobowy i nie nadużywanie social mediów,
• wieczorna rutyna relaksacyjna (światło, zapach, muzyka, oddech).

Poświęcenie na to czasu to nie luksus, jak możecie to odebrać. To strategia radzenia sobie ze stresem, która pozwala uniknąć chronicznego napięcia i wypalenia.

Potrzebujesz wsparcia?

Jeśli czujesz, że stres zbyt często przejmuje kontrolę nad Twoim ciałem i głową – zapraszam Cię na konsultację. Razem wybierzemy strategie, które będą dopasowane do Twojego trybu życia, temperamentu i wyzwań zawodowych.

Zapisz się na wstępną konsultację 

Podsumowanie

Fizyczny stres nie znika „sam z siebie”. Potrzebuje ruchu, oddechu, pracy nad mindsetem, uwagi – i konkretnego planu. Zamiast maskować napięcie niezdrowymi nawykami czy uciekaniem od kontaktu z własnymi emocjami, wybierz techniki relaksacyjne, które realnie działają. Zadbaj o ciało, by móc lepiej działać z głową.